怎么吃粗粮最健康?

核心提示:每天应该吃多少粗粮?一日三餐怎么吃,才能让粗粮发挥最大的健康功效呢?

  范志红:我喜欢吃粗粮,建议每人每天至少吃一餐粗粮(100 克),高血糖高血脂高血压的人应当吃两餐或更多。要让粗粮自然地融入生活,例如早上喝五谷豆浆,中午吃一小段粘玉米,晚上喝糙米、绿豆、高粱米等各种米混合煮成的八宝粥,这比餐餐白米饭更有美食感。我们可以在做各种主食的时候都混入粗粮,比如煮米饭加点小米,做煎饼加入绿豆粉、全麦粉,煮白米粥加一把燕麦,打豆浆加一把紫米。

  自然而然地粗粮的量就能增加,而且感觉食质量更高,三餐更美味。

  杨立新:吃粗粮要坚持“6 粗4 精”原则,根据联合国粮农组织最新颁布的纤维食品指导大纲,一个健康人,每天的常规食中最好搭配30~50克的纤维素(粗粮中的纤维量)。食中,比例的搭配最重要,——每天的粮食摄入中,粗粮和细粮的比例为6 :4 是最科学的。

  另外,各种粗粮最好搭配着吃,不要单纯只吃一种,这样可以起到互补的作用。有研究表明,大豆、小米、玉米按照2 :1 :1 的比例搭配来吃,更利于营养的吸收。这就是八宝粥更美味、更健康的原因了。罗大伦:在中医保健方面,认为不同的粗粮适合不同的食用方法,我们可以尝试一下。

  1. 糙米做粥。糙米粥能刺激液的分泌,有助于消化和营养的吸收。不过,糖尿病患者最好不要喝这种糙米粥,可能会引起血糖的突然增高。

  2. 高粱面做点心。高粱米做粥做饭,都显得粗糙,如果磨成面粉做点心,则细腻营养了很多。例如做银羹或玉米羹时放上一点高粱面,可以让羹汤更增加一些丰润的口感。

  3. 薏米煲汤。薏米不容易消化,可以和鸡腿番茄、薏米一起炖煮,不但容易消化,而且能起到非常好的滋补效果。

  4. 糯米做醪糟。糯米可以助消化、安神,缓解疲劳头昏眼花的症状,做成醪糟酒酿效果更加突出。

  编辑小结

  粗粮确实很有健康价值,专家建议我们每天吃一餐粗粮,三餐的粗粮和细粮比例为6 :4 是最科学的。食用粗粮的方法也有很多,不仅是煮粥那么单调,可以做点心、打豆浆、煲汤、做醪糟……更美味、健康。

  (责任编辑:魏思静 实习编辑:丁丁)

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